Mình đã thử ngồi thiền để cải thiện mất ngủ tại nhà và đây là điều mình nhận ra

Có một khoảng thời gian mình bị mất ngủ khá khó chịu. Không phải kiểu thức trắng đêm hoàn toàn, nhưng nằm mãi không ngủ được, đầu cứ suy nghĩ liên tục. Có hôm rất mệt nhưng lên giường rồi vẫn tỉnh như ban ngày. Sau một thời gian thử thay đổi giờ ngủ, hạn chế điện thoại mà chưa cải thiện nhiều, mình bắt đầu tìm hiểu và thử ngồi thiền trước khi ngủ.

Ban đầu mình cũng nghĩ thiền là thứ gì đó khá “khó”, phải ngồi thật lâu hoặc giữ đầu óc trống rỗng. Nhưng sau khi thử, mình nhận ra điều quan trọng nhất không phải ép bản thân thư giãn, mà là cho cơ thể và tâm trí một khoảng nghỉ thật sự.

Điều mình cảm nhận được khi ngồi thiền chữa mất ngủ

Sau vài ngày tập đều, điều mình nhận thấy đầu tiên là nhịp thở chậm lại, cảm giác căng ở vai và cổ giảm đi. Trước đây cứ nằm xuống là đầu nghĩ đủ chuyện, còn lúc thiền mình chỉ tập trung vào hơi thở nên đầu bớt “ồn” hơn.

Mình không thấy buồn ngủ ngay lập tức sau mỗi lần thiền, nhưng cảm giác dễ đi vào giấc ngủ hơn, ít thức giấc giữa đêm hơn và sáng dậy cũng đỡ mệt.

Tất nhiên đây chỉ là trải nghiệm cá nhân của mình chứ không phải giải pháp thay thế điều trị y tế.

Mình đã thử 3 kiểu thiền đơn giản này

1. Thiền chánh niệm – cách mình thấy dễ bắt đầu nhất

Đây là kiểu mình tập nhiều nhất.

Mình tắt bớt đèn, để điện thoại sang một bên rồi nằm thoải mái trên giường. Sau đó nhắm mắt và bắt đầu chú ý đến hơi thở.

Mình thử hít vào chậm – giữ vài giây – rồi thở ra từ từ.

Điều khó nhất là đầu sẽ tự nghĩ lung tung. Mỗi lần như vậy mình không cố ngăn lại mà chỉ nhẹ nhàng quay lại tập trung vào hơi thở.

Mỗi buổi mình chỉ tập khoảng 5–10 phút.

2. Thiền có hướng dẫn – dành cho những hôm đầu óc quá nhiều suy nghĩ

Có những ngày mình không thể tự tập trung được nên mở một đoạn âm thanh thiền có giọng hướng dẫn.

Mình đeo tai nghe nhỏ, giảm độ sáng màn hình rồi làm theo hướng dẫn: tưởng tượng đang ở một nơi yên tĩnh như bãi biển hoặc giữa thiên nhiên.

Kiểu này giúp mình đỡ bị cuốn vào suy nghĩ hơn.

3. Thiền quét cơ thể – kiểu mình bất ngờ nhất

Cách này mình thấy khá thú vị.

Mình nằm yên và lần lượt chú ý từng phần cơ thể: khuôn mặt → cổ → vai → cánh tay → bụng → chân.

Đến đâu mình thử thả lỏng đến đó.

Mình nhận ra nhiều hôm vai và hàm bị căng mà bình thường không để ý.

Sau khi thả lỏng toàn thân, cảm giác cơ thể nhẹ hơn khá nhiều.

Một vài điều mình rút ra để thiền dễ ngủ hơn

• Không cần ngồi đúng tư thế đẹp, miễn cơ thể thoải mái.

• Bắt đầu ngắn thôi, khoảng 3–5 phút là đủ.

• Đừng kỳ vọng hôm nay tập thì tối nay ngủ ngon ngay.

• Nếu đầu vẫn suy nghĩ thì cũng bình thường, cứ quay lại với hơi thở.

• Không gian yên tĩnh sẽ dễ tập hơn.

Điều mình nghĩ mọi người nên biết

Sau khi tìm hiểu và tự trải nghiệm, mình thấy thiền không phải cách chữa khỏi hoàn toàn mất ngủ.

Nếu mất ngủ kéo dài, ngủ ngáy nhiều, thức giấc liên tục, lo âu kéo dài hoặc ảnh hưởng sinh hoạt thì nên đi khám để tìm nguyên nhân phù hợp.

Với riêng mình, thiền giống như một thói quen giúp cơ thể chậm lại và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn chứ không phải “thuốc ngủ tự nhiên”.

Đến giờ mình vẫn giữ thói quen dành vài phút trước khi ngủ để hít thở và thả lỏng. Những ngày làm được đều đặn, mình thấy cơ thể dễ chịu hơn rất nhiều.